Sådan får du den mirakelhjerne du fortjener de ti bedste råd!

 

Vores hjerne er et vidunderlig formbart organ, en skat, vi bør tage vare på, og som vi selv kan forme livet igennem, fra fødslen og helt op i alderdommen, som det fremgår af den spændende nye forskning, der er omtalt i denne bog. Vi har nu al mLIlig grund til at forvente, at vores hjerne kan give os et langt liv med glæder og med intakte åndsevner og intellektuelle funktioner. Det er essensen af den nye opfattelse af hjernen som et organ, der hele tiden vokser og forandrer sig og udformes gennem påvirkninger fra omgivelserne - mest dybtgående gennem de næringsstoffer, vitaminer og kosttilskud, vi hver dag giver den.

Ulykkeligvis er vores typiske vestlige kost ikke særlig befordrende, når det gælder om at skabe og bevare en velfungerende hjerne. Hvis man ser på, hvad vi spiser, tyder det på, at vi tværtimod gør stort set alt, hvad der står i vores magt for at ødelægge vores hjerner. Vi spiser den forkerte type fedtstoffer, som med usvigelig sikkerhed ødelægger hjernecellernes funktioner og måske ender med at dræbe dem. Vi spiser alt for meget sukker, så hjernen overforsynes med glukose -langt mere næring og energi end hjernecellerne har brug for - der reagerer med frie radikaler, så hjerneceller bogstavelig talt brænder op. Vi indtager så mange kalorier og får så lidt motion, at halvdelen af alle voksne amerikanere nu må kaldes direkte fede. Sådanne kaloriebelastninger giver øget aktivitet af frie radikaler i hjernen, hvilket igen fører til funktionssvigt og død blandt hjernecellerne. Vi har forvandlet vores hjerner til en slagmark for de frie radikalers ødelæggelser. Vi undgår den motion, som lader hjernen op med ny energi. Vi lader være med at spise den frugt og de grøntsager, som er fyldt med antioxidanter, der kunne værne vores hjerneceller mod funktionssvigt og ødelæggelse. Med vores underlødige kost snyder vi os selv for værdifulde næringsstoffer, som f.eks. B-vitaminer og E-vitamin, der er uundværlige for en god mental funktionsevne. Vi påfører vores hjerner umærkelige, men alvorlige skader som følge af tilstoppede blodkar, forhøjet blodtryk, insulinresistens og høje hornocysteinniveauer i blodet- alle sammen risikofaktorer, vi meget nemt kan undgå. Vi snyder vores spædbørn og småbørn for hjerneopbyggende fødemidler. Vi undlader at stimulere vores og vore børns hjerner med den mentale aktivitet, som sætter fart i væksten af hjerneceller og disses indbyrdes forbindelser.

Den frontforskning, som er refereret i denne bog, understreger igen og igen, at det er så uendelig vigtigt at forstå, hvor stor en fare vi egentlig sætter os selv og samfundet i ved at lade hånt om vore hjerners sundhedstilstand. Alle videnskabelige informationer har naturligvis ikke kunnet omtales, og alle undersøgelser er endnu ikke færdiggjort, men allerede nu ved vi mere end tilstrækkeligt til at kunne udpege de gavnlige fødemidler og kosttilskud, der kan være afgørende for at bevare en optimalt fungerende hjerne. Forskningsresultaterne bør efter min mening få os alle til at betragte hjernen med ny respekt og optimisme og med den viden, at dens funktionsevne og hele skæbne er op til hver enkelt af os.

Med baggrund i den omfattende forskningsindsats bringes her ti afgørende råd om, hvad vi hver især umiddelbart kan gøre for at bevare og berige hjernens funktioner og sundhedstilstand:

1. Tag multivitaminer!
Forskningsresultaterne viser næsten entydigt, at indtagelse af beskedne doser af en række forskellige vitaminer og mineraler er en glimrende måde at forsikre sin hjerne på: De kan bevare og forbedre vores intellektuelle funktionsevne og vores psykiske velbefindende, sandsynligvis hele livet igennem. Gravide bør i samråd med deres læge tage multivitaminer, så de sikrer sig at få sunde og raske børn. Op mod halvdelen af alle almindelige skolebørn vil kunne forbedre deres IQ ved at tage multivitaminer, fremhæver David Benton, en fremtrædende engelsk forsker. Mange teenagere og voksne indtager en kost, der mangler de helt grundlæggende vitam in er og mineraler, der er nødvendige for en ordentlig hjernefunktion, f.eks. folinsyre og selen; med multivitamintabletter kan vi udligne disse underskud. Husk: En nedsat hjernefunktion på grund af sådanne underskud er som regel umærkelig og uerkendt og tages ofte for givet. Det er heller ikke altid muligt at konstatere sådanne underskud ved analyser af blodprøver. En kombination af vitaminer og mineraler, som f.eks. i multivitamintilskud, kan bidrage til at genoprette de intellektuelle funktioner og samtidig hæve humøret.

Et multivitamintilskud er helt afgørende for ældre mennesker, som i reglen har brug for næringsstoffer i større mængder for at holde en aldrende hjerne i funktion. Undersøgelser viser, at ældre mennesker, der tager en række forskellige vitaminer og mineraler - især hvis de gør det gennem mange år - har bedre kognitive funktioner og et større velbefindende, når de bliver gamle. Især B-vitaminer er helt nødvendige, når det drejer sig om at beskytte gamle hjerner og forebygge demens og depressioner i alderdommen. Og igen: Umærkelige underskud, der let kan genoprettes med multivitamintilskud, kan berøve ældre mennesker deres optimale hjernefunktioner og endda medvirke til at fremkalde hjernelidelser, som f.eks. demens.

2. Tag antioxidant-vitaminer!
Men det er langtfra nok blot regelmæssigt at tage multivitamin-mineraltabletter. De fleste af disse tilskud indeholder eksempelvis ikke tilstrækkelige mængder af de hjernebeskyttende E- og C-vitaminer, for slet ikke at nævne den vigtige alfa-Iiponsyre og coenzyrn Q10. I visse undersøgelser udviste de personer, der kun tog multivitamintabletter, med alderen en nedgang i den kognitive funktionsevne, hvilket de, der tog høje doser af de enkelte antioxidanter, f.eks. E-vitamin, ikke gjorde. I en nylig undersøgelse udviklede ikke en eneste ældre person, der tog E- og C-vitamintabletter særskilt, Alzheimers sygdom.

Fire antioxidant-tilskud er helt nødvendige: E-vitamin, C-vitamin, alfa-Iiponsyre og coenzyrn Q10, understreger antioxidanteksperten Lester Packer fra University of California i Berkeley. Han anbefaler desuden ginkgo biloba og PycnogenolTM, som yderst virksomme beskyttere af hjernen. (Ang. anbefalede doser, se de respektive kapitler, side 245, 251, 261 og 267.) Det er langt bedre at tage mange forskellige antioxidanter i stedet for blot en, påpeger han, fordi de ikke virker isoleret; deres hjernebeskyttende egenskaber forstærkes meget, når de virker sammen.

Bør børn foruden multivitamintabletter også tage antioxidanter? Ja, siger Packer. Han anbefaler en halv sædvanlig voksendosis af antioxidanter til børn. Når alt kommer til alt: Jo tidligere hjernen får antioxidanter, jo færre frie radikal-skader vil der gennem årene kunne opstå - skader, der viser sig i alderdommen som hukommelsessvækkelse, demens og endda Alzheimers sygdom. Antioxidanter kan desuden medvirke til at forebygge kroniske sygdomme, som f.eks. diabetes, tilstoppede pulsårer og forhøjet blodtryk, som også med tiden vil kunne skade hjernen.

3. Spis fødemidler med højt indhold af antioxidanter!
Vi taler her om frugt og grøntsager, fyldt med forskellige antioxidanter, hvoraf nogle måske slet ikke er opdaget endnu. Spændende nye dyreforsøg ved Tufts University giver et vink om den omfattende indvirkning, antioxidant-fyldte fødemidler har på hjernen. Ved at give dyr almindelige antioxidant-rige frugter og grøntsager, som f.eks. blåbær, spinat og jordbær, kunne man forsinke svækkelsen af deres hjerner, øge deres mentale funktionsevner og endda genoprette hukommelses- og indlæringsevnen hos gamle dyr. Det svimler for en at tænke på, at sådanne frugter og grøntsager kan forynge hjernen!

Stort set alle frugter og grøntsager indeholder antioxidanter, men vil man have en liste over de mest virksomme, henvises til side 160-161. Det er ikke vanskeligt at få høje doser af antioxidanter gennem beskedne mængder af frugt og grøntsager. Med blot tre svesker, 21/4 deciliter blandede blåbær og jordbær plus 1,2 deciliter kogt spinat er man langt ude over det højeste daglige indtag af antioxidanter, som sundhedsmyndighederne anbefaler.

Normalt har kraftigt farvede frugter og bær samt grønne bladgrøntsager det højeste indhold af antioxidanter. Ved at vælge f.eks. havebær, kirsebær, druer, æbler, svesker og rosiner som snacks - i stedet for, eller eventuelt sammen med, de sædvanlige chips - har man gjort noget helt afgørende for sin intellektuelle funktionsevne og sit psykiske velbefindende.

4. Drik te!
Der er ikke det gode, man ikke kan sige om de fantastiske virkninger af en så almindelig drik som te, når det drejer sig om at beskytte cellerne, herunder hjernecellerne, mod skader. Som den berømte forsker John Weisburger, nu ved The Arnerican Health Foundation, ofte har udtalt: »Te bør være den nationale sundhedsdrik." Det er en af de nemmeste og hurtigste måder at give kroppen og hjernen antioxidanter på. Læg et tebrev i en kop kogende vand. Lad det trække i fem minutter og drik det. På et øjeblik har man indtaget omkring 1.200 ORAC-enheder antioxidanter - omkring en tredjedel til en fjerdedel af den samlede daglige anbefalede mængde, ifølge forskere ved Tufts University.

Også iste tæller. Man kan simpelthen putte is i sin kop te. Men - og dette er vigtigt - man får ikke de store mængder antioxidanter ved at drikke urtete, te på flaske og pulverte, viser analyser fra TLIfts University. Teen skal være lavet af »rigtige« teblade, enten i løs vægt eller i teposer. Man kan vælge enten almindelig sort te (de mærker, man kan se på hylderne i supermarkedet, f.eks. Lipton's eller Twining's) eller den mere eksotiske grønne te fra Asien. Grøn te har været en del i vælten på grund af sine kræftbekæmpende kemiske indholdsstoffer, men faktisk har den sorte te en større samlet antioxidant-aktivitet end den grønne, påviste forskerne fra Tufts University. Man behøver derfor ikke gå over til grøn te for at få den gavnlige virkning.

Forslag: Prøv at erstatte mindst en af de normale daglige kopper kaffe med te. Drik iste i stedet for læskedrikke. Bestil iste på restauranter, men sørg for, at den bliver lavet på rigtige teblade.

5. Undgå skadelige fedtstofter!
På et hvilket som helst tidspunkt i livet - fra fødslen over barndom og ungdom og den modne alder til alderdommen - vil man kunne ødelægge den perfekt fungerende hjerne, man blev født med, samt hele dens kornmLInikationsnetværk, ved at fylde den op med den forkerte type fedtstoffer. Hjernen kan ikke fungere optimalt på en kost, der er fyldt med de forkerte fedtstoffer. Meget få er klar over, hvilken uendelig vigtig rolle fedtsyrerne egentlig spiller på molekylplan i hjernecellerne, når det gælder om at sikre en klar og hLIrtig signaloverførsel og en energiproduktion, som holder cellerne i live og i fuld funktion. Det allerfarligste for hjerneceller er nok det mættede fedtstof som fastfood, f.eks. hamburgere og milkshakes, flyder over med.

Det er en ubestridelig kendsgerning, at dyr, der har levet af en kost med højt indhold af mættede animalske fedtstoffer, er dummere og har tydeligt svækkede hukommelses- og indlæringsevner. Andre forskningsresultater viser, at animalsk fedtstof spolerer Lien normale sammensætning af nervecellernes membraner, undertrykker dannelsen af synapser (kontaktområderne mellem nervecellerne) og griber forstyrrende ind i neurotransmitternes biokemi, så signaloverførslen hæmmes. Sådanne fedtstoffer har desuden en tendens til at fremme »insulinresistens« senere i livet, selv hos børn og unge, hvilket fører til en Llnormal omsætning af insLIlin og det blodsLIkker, som er hjernens eneste energikilde.

Lige så ødelæggende for cellerne er for meget flerumættet vegetabilsk olie, som f.eks. majsolie (såkaldte ornega-6-fedtsyrer), der kan give kronisk betændelsesfremkaldende reaktioner i hjernevævet, hvilket menes i sidste ende at føre til umærkelige hjerneskader, slagtilfælde og Alzheimers sygdom. Også indtagelse af transfedtsyrer, f.eks. i form af margarine, wienerbrød og fastfood-pommes frites, kan påføre blodkarrene skader, som er ødelæggende for blodomlobet i hjernen. (Ang. en liste over skadelige fedtstoffer, se side 65.)

6. Spis fiskeol ie ur omega-3-typen i form af fisk og/eller tilskud!
Den form for fedtstof, som hjernen har allermest brug for, er de såkaldte ornega-3-fedtsyrer, som er til stede i fiskeolie. Det er den type fedtstof, som op gennem udviklingshistorien formede vores h jerner, og uden det kommer h jernecellerne aldrig til at fungere helt optimalt. Hjerner under dannelse - i fostertilstanden, i den spæde barndom og senere i barndommen - kræver i særlig høj grad fiskeolie af ornega-3-typen tilopbygningen af velfungerende hjernecellesystemer og biokemiske netværk. Får man ikke ornega-3fedtsyre nok i de tidlige udviklingsstadier, kan det betyde lavere IQ senere i livet. Heller ikke voksnes hjerner når deres maksimale kognitive funktionsevner uden tilstrækkelig tilførsel af ornega-3fedtsyrer. Denne type fedtstof er nødvendig for at styrke væksten af dendritter og synapser, hjernecelleInes mekanismer til behandling af signaler overalt i hjernen. En bestemt fraktion af fiskeolie, den såkaldte DHA, har vist sig at styrke hjernens funktionsevne, hukommelsen og indlæringsevnen og kan endda forebygge og muligvis rette op på skader efter Alzheimers sygdom.

Ornega-3-fedtsyrer giver desuden hjernen besked på at føle et større velvære. Det er sternningshævende forbindelser, der kan forebygge og tilmed lindre alvorligere depressioner. De kan også bidrage til forebyggelse af hjerneskader som følge af alkoholisme og kan tilmed medvirke til at forebygge og behandle visse tilfælde af skizofreni. Børn og voksne med DAMP/ADHD og ordblindhed kan lide af mangel på ornega-3-fedtsyrer, som, hvis der rettes op på den, kan give dem en bedre fungerende hjerne.

Indtagelse af fede fisk et par gange om ugen - svarende til 30-60 gram om dagen - er nok til at opfylde hjernecellernes behov. Alternativet er at tage fiskeolietilskud, især af DHA-typen.

7. Tag tilskud der styrker hjernen!
Efterhånden som man bliver ældre, kan hjernen få brug for lidt ekstra tilskud som modvægt mod umærkelige svækkelser af hukommelsen, muligvis fremkaldt af en nedsat neurotransmitter-aktivitet eller af skader på hjernecellerne som følge af sygdom eller frie radikalforbindelseIs evindelige angreb. En del håndkøbstilskud kan bidrage til at forynge hjernecellernes aktivitetsniveau. FEn særlig favorit eI ginkgo biloba, der tages af mange fremtrædende hjerneforskere i et forsøg på at afværge aldersbetingede hukommelsessvækkelser. Et andet tilskud er fosfatidylserin eller FS [på engelsk PS], som angiveligt skulle kunne fremme dannelsen af »hukommelses" neurotransmitteren acetylcholin, der ellers vil kunne svækkes i takt med, at man bliver ældre. Hjerneforskerne fremhæver, at disse tilskud er værd at prøve, hvis man ønsker at forebygge eller overvinde de problemer med korttidshLIkommelsen, som er en naturlig del af det at blive gammel. Måske virker de, måske virker de ikke - det afhænger helt af problemets natur og hver enkelt persons særlige biokemiske forhold. Den store fordel ved disse hjernestyrkende tilskLId er, at de i modsætning til de stærke farmaceutiske lægemidler, som kan have alvorlige bivirkninger, kun har få eller slet ingen sådanne uheldige bivirkninger. Hvis man imidlertid er under behandling for sygdomme eller i øvrigt tager medicin, bør man rådføre sig med sin læge, før man begynder at tage sådanne tilskud, især for at sikre sig mod uønskede blandingsreaktioner.

8. Pas på sukkeret, herunder blodsukkeret!
Indtagelse af for store mængder sukker, og visse andre kulhydrater, er ikke nogen god ide til hjerner på noget tidpunkt i livet. Overbelastning med sukker kan fremkalde »insulinresistens", der bringer uorden i blodsukker-(glukose)niveauet, og derudover påfører hjernecellerne vedvarende skader, så deres funktioner svigter, og de dør. Men eftersom hjernen drives af energi, der for det meste tilføres i form af kulhydrater, er det meget vigtigt, at hjernen hele tiden har adgang til den rette mængde blodsukker, så hukommelses-, indlærings- og de øvrige kognitive funktiones kan opretholdes. De bedste kulhydrater til en optimalt fungerende hjerne er dem, der fordøjes langsomt. (Ang. en liste over disse kulhydrater, se side 138-139.)

9. Skær ned på kalorierne - tab vægt!
Overvægtighed er ikke godt for hjernen. Det kan give insulinresistens, forhøjet blodtryk og muligvis diabetes - som igen fører til hukommelsessvækkelse, for hurtig aldring og umærkelige skader på hjernecellerne. En stensikker vej til forhaling af aldringsprocessen, som beskytter såvel hjernen som andre af kroppens organer mod voksende frie radikal-skades, er at skære ned på kalorieindtaget.

10. Tag godt vare på dig selv !
En mere afdæmpet levevis kan nedsætte den kroniske mentale stress, som i unødvendig og skadelig grad oversvommer hjernen med adrenalin og andre stress-fremkaldte kemiske forbindelser, ier kan virke direkte skadeligt ind på hjernecellerne. Nye forskningsresultater viser, at motion øger blodtilstromningen til hjernen og tilmed sætter ekstra gang i den mentale aktivitet i bestemte områder af hjernen. Det er også vigtigt at friholde sine blodkar for tilstopning og skader, hvis man vil bevare en velfungerende hjerne. Dette indebærer, at man har kontrol med sit blodtryk, med bIodets indhold af den skadelige kolesteroltype og med niveauet af tiet giftige hornocystein i blodet - alle faktorer, der kan LIdløse slagtilfælde og Alzheimers sygdom. Stimuler hjernen ved at lære og gøre nye ting; hjernegymnastik fremmer faktisk Liannelsen af nye hjernecelleforbindelser, så hLIkommelsen og indlæringsevnen styrkes.

Allervigtigst er det at huske, at hjernen hele tiden er i vækst og forandring. Den trives på stimulation, motion, indlæring, den rette kost og de rigtige tilskLId. Det er aldrig for tidligt eller for sent at beslLltte sig til at tage hånd om sin egen hjernes skæbne.