* Vær klar over, at stivelse, som f.eks. i hvide kartofler og ris, kan hæve blodsukkeret hurtigere og mere, end hvis man spiser sukker eller slik. Med ris er det en lidt anden sag. Sammenklæbende kogte ris, hvor kornene klumper sammen, har et højt GI. Basmati-ris, hvor kornene er skilt ad, når de er kogt har et lavt GI. Både brune ris og brun pasta har nogenlunde samme GI som hvide ris og hvid pasta. Det er også en myte, at pasta har et højt GI og bidrager til fedme. Alle former for pasta er forholdsvis lavglykæmiske fødemidler, der bidrager til at holde blodsukkeret appetitten og tendenser tilovervægtighed nede.

* Spis bælgfrugter af hjertens lyst. Alle bælgfrugter fordøjes langsomt og giver langsomme, gradvise stigninger i blodsukkeret og har dermed GI-værdier i den lave ende, nemlig fra 48 til 18. Med bælgfrugter menes baked beans, voksbønner, kikærter, snittebønner, linser, navybønner, sojabønner og jordnødder, som teknisk set er en bælgfrugt og ikke nogen nød.

* Hvis man spiser højglykæmiske fødemidler, skal man kombinere dem med fødemidler med lavt GI. Det nedsætter et måltids samlede GI. Ved at kombinere tørrede bønner og ris får man således et samlet middelhøjt GI. Når man spiser mellemmåltider alene, så vælg nogle med et lavt GI, som f.eks. æbler, jordnødder eller popcorn. Et fødemiddel med højt GI, som f.eks. vingummi alene, vil med sikkerhed sende blodsukkeret på himmelflugt.

* Spis masser af grøntsager og nødder. Det kan være salatgrøntsager, som f.eks. gulerødder, tomater, løg, agurk, salat broccoli og avocado, og desuden også nødder som »gratis" fødemidler uden nogen markant indvirkning på blodsukkeret. Deres GI er »praktisk taget nul", siger Brand-Miller. Kød hæver ikke blodsukkeret men fedtet fremmer insulinresistens. Det er vigtigt at skære ned på både meget fedtholdige fødemidler og fødemidler med højt GI, tilråder hun, men magert kød kan dog være næringsrigt.

* Skær ned på forædlede fødemidler, der er fremstillet af fintmalet hvidt mel som f.eks. brød, morgenmadsprodukter, kager og kiks. De har et højt GI, fordi de fine stivelsespartikler farer durk igennem fordøjelseskanalen. Mange morgenmadsprodukter og såvel hvidt brød som fuldkornshvedebrød, fremstillet af højt forædlet mel har højere GI end hvidt sukker, hvis GI ligger på 6065. Hvidt brød eller fuldkornshvedebrød har et GI på 70. De fleste morgenmadsprodukter har et højt GL nemlig over 70. Nogle har dog et lavt GI: All Bran med ekstra fiber, Bran Buds med psyllium, Special K, mysli.

* Tilsæt eddike eller citronsaft til fødemidler for at sænke deres glykæmiske index. Undersøgelser viser, at ved at indtage en salatdressing, tilsat blot fire teskefulde eddike, sammen med et gennemsnitligt måltid kan man sænke blodsukkeret med helt op til 30 procent. Brand-Miller råder til at man spiser salat med en eddike- eller citronsaftdressing til måltider med højt GI.

* Spis hyppige, små måltider. Man kan bedst holde blodsukkeret i ro, hvis man spiser en række mindre måltider seks gange om dagen, frem for de tre sædvanlige daglige måltider. Sådan har vore fjerne forfædres kostvaner nemlig været. »Vores kroppe blev fra begyndelsen udformet med henblik på små, hyppige måltider," påpeger Benton.

* Sørg for altid at spise noget om morgenen. I nattens løb er blodsukkerniveauet faldet og skal hæves igen. Hukommelsen og indlæringsevnen lider skade, hvis hjernen ikke får føde, når den vågner op. Nogle eksperter går ind for en kombineret kulhydratprotein-morgenmad, som f.eks. et morgenmadsprodukt med skummetmælk. Undgå rene kulhydrater (ristet brød og marmelade), rene proteiner og for meget animalsk fedtstof.

* Tag alfa-liponsyre, et tilskud, som normalt virker blodsukkersænkende. Anbefalet dosis for sunde og raske personer: 50-100 milligram pr. dag. For diabetikere: 300-600 milligram pr. Dag.

* Tag kromtilskud - 200 mikrogram dagligt hvis man er ikke-diabetiker, og 1.000 mikrogram, hvis man er diabetiker. Forsker og diabetes-specialist ved USA's landbrugsministerium Richard Anderson har klarlagt at krom virker »normaliserende" på blodsukkeret ved at hæve det hvis det er for lavt og sænke det hvis det er for højt.

De bedste og de værste!
Her bringes en oversigt i kort form over almindelige fødemidler med de I højeste og de laveste glykæmiske indexværdier, ifølge den seneste australske forskning. De bedste er dem med lave glykæmiske indexværdier.

Fødemiddel:                  Lavt Gl (langsomt fordøjelige)               Højt Gl (hurtigt fordøjelige)
Brød:                            Surbrød (52)                                          Flyte (95)
Morgenmadsproduk-    Havregrød, gammel-                               Havregrød, lynkogt
Ter, varme:                   Dags (49)                                               (65)
Morgenmadsproduk-     Mysli (43)                                              Cornflakes (84)
Ter, kolde:                    All Bran (51)
Tørret frugt:                  Abrikoser (31)                                        Dadler (103)
Frisk frugt:                    Kirsebær (22)                                          Vandmelon (72)
Grøntsager:                   Sød kartoffel (54)                                    Rød kartoffel (93)
Kornprodukter:             Pasta, fettuccine (32)                               Minutris (87)
Mejeriprodukter:           Yoghurt, fedtfri (14)                                Flødeis (61)

                                     Yoghurt, med frugtsmag og sukker (33)
Slik:                              M&M Peanuts (33)                                   Vingummi (80)
Snacks:                         Jordnødder (14)                                        Saltkringler (83)

Copyright Jennie Brand-Miller. Genoptrykt fra The Glucose Revolution med tilladelse.

Sådan gør sukker hjernen gammel!
Der er endnu en ejendommelig, og foruroligende, fare i forbindelse med forhøjet blodsukker, som de færreste er opmærksomme på, og som har alvorlige konsekvenser i form af øget forekomst af degenerative hjernelidelser, herunder Alzheimers sygdom. Høje niveauer af blodsukker kan få hele vores organisme, bl.a. også hjernen, til at ældes hurtigere, hvilket ikke er særlig morsomt at tænke på. Kort fortalt kan høje niveauer af blodsukker, samt indtagelse af store mængder sukker, skade hjernen ved at fremskynde aldringsprocessen som følge af kemiske reaktioner i cellerne.

Den førende ekspert Anthony Cerami fra The Picower Institute for Medical Research i Manhasset i New York State forklarer, at glukose i blodet reagerer med proteiner og danner abnorme, såkaldte »glykerede eller tværbundne proteiner" - en slags celleaffald, der ophobes i cellerne og bringer kludder i deres mekanismer. Disse sukker-beskadigede proteiner bliver gulligbrune og kaldes også for AGE'er (Advanced Glycosylation End products). De får knogler til at »gulne", led til at blive stive, blodkar til at blive hårde, seje og tilstoppede og organer, herunder hjernen, til at fungere dårligere.

Denne proces, fremhæver Cerami, minder om det der sker med en kylling, når man steger den i ovnen. Dens skind bliver brunt og sprødt. Også vi gennemgår denne »bruning", blot ved kropstemperatur, efterhånden som vi bliver ældre. »Grundlæggende set steges vi uendelig langsomt livet igennem," understreger han. I nervecellerne er denne bruningsproces ikke noget kønt syn.

Disse AGE'er er lige så farlige for hjernen som skader efter frie iltradikaler. Og faktisk forstærker AGE'erne disse ødelæggelser ved at danne flere frie radikaler.

Forskere, der prøver at løse gåden om menneskers aldring, har kendt til eksistensen af AGE'er i nogen tid og hovedsagelig ment at de skyldtes niveauet af glukose i blodbanen - jo mere glukose, jo større produktion af AGE'er. Mængden af sukkerbeskadigede proteiner er enorm i f.eks. diabetikeres blod. Faktisk hævder tyske forskere, at AGE'er er det første skridt på vejen mod den diabetiske nerveskade, som kaldes neuropati. Forskerne er desuden overbevist om, at denne »glykerings"proces er synderen i forbindelse med den ødelæggelse af hjerneceller, der fører til neurodegenerative lidelser, som eksempelvis Alzheimers sygdom, og muligvis endda også til aldersbetinget hukommelsessvækkelse.

En førende forsker, Siegfried Hoyer fra universitetet i Heidelberg, antager, at visse former for Alzheimers sygdom hænger sammen med uregelmæssigheder i den måde, hjernen nedbryder glukose på, hvilket fører til en overproduktion af nervebeskadigende AGE'er, frie radikaler og dannelsen af det sorte neurofibrillære væv, der dræber hjerneceller.

Advarsel: Sukker kan skade hjerneceller!
Det nye og foruroligende er, at en del forskere nu peger på, at risikoen for at danne disse ødelæggende AGE'er opstår på grund af langvarig indtagelse af en kost med højt indhold af simple sukkerarter og er helt uafhængig af de blodglukosestigninger, som udløses efter indtagelse af sukker. Roger B. McDonald fra University of California i Davis påviste først at rotter, der får sakkarose (almindeligt hvidt sukker) gennem det meste af deres liv, har en kortere levetid end rotter, der får samme mængde kalorier, men i form af stivelse. Under sin søgen efter en årsag til dette, opdagede han, at en sakkaroserig kost førte til dannelse af flere AGE'er. Faktisk kunne han rapportere, at det var indtaget af sakkarose, ikke niveauet af glukose i blodet der først og fremmest var bestemmende for, hvor mange ødelæggende AGE'er der blev dannet.

I andre dyreforsøg klarlagde israelske forskere, at indtagelse af store mængder fruktose kan være endnu mere skadelig end indtagelse af sakkarose eller glukose. I en nylig undersøgelse udviste rotter, der fik masser af fruktose, flere skader som følge af sukker-protein-reaktionerne end rotter, der havde fået en sakkarose- eller glukoserig kost. Dette er yderst nedslående meldinger, eftersom forbruget af fruktose i de seneste tiår er steget voldsomt mest på grund af den vidt udbredte brug af fruktoserige majs-sirupper i forædlede fødevarer. Denne fruktose bruges som sødemiddel i sodavand. Alene dette giver fruktose fri adgang til menneskers hjerner, herunder også unge hjerner, der er under udvikling.

Ifølge Center for Science in the Public Interest drak den gennemsnitlige amerikaner i 1996 over 200 liter sodavand! - en stigning på 43 procent siden 1985. Det skal sammenlignes med 45 liter frugtjuice og 100 liter mælk. 4 deciliter almindelig cola indeholder ti teskefulde sukker, som regel i form af fruktoserig majssirup, og 150 kalorier. Selvom forbruget af de kaloriefrie kunstige sødemidler også er steget de seneste år, er sukker stadig langt det almindeligste sødemiddel.

Som en vigtig modgift kan man mindske den sukkerstimulerede, hjerneskadende »glykering" ved at tage tilskud af alfa-liponsyre, fremhæver Lester Packer fra University of California i Berkeley. Det er en af grundene til at liponsyre ser ud til at modvirke udbrud af diabetes og denne sygdoms komplikationer, først og fremmest neuropati, understreger han. Den anbefalede dosis er 300-600 milligram alfa-liponsyre dagligt.

Anthony Cerami har også for nylig opdaget at alkohol til en vis grad blokerer for dannelsen af AGE'er. Mængden af AGE faldt med 52 procent hos diabetiske rotter, der dagligt gennem fire uger fik en del alkohol i sammenligning med rotter, der ikke fik alkohol.

Cerami antager, at dette er en af grundene til at behersket indtagelse af alkohol nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

KORT OG GODT: Både høje niveauer af glukose i blodet og overdreven indtagelse af sukker og fruktose kan føre til sukker-beskadigede proteiner og ødelæggelse af neIver. Man skal huske på, at hjernen fra begyndelsen slet ikke blev udviklet til at klare så vedholdende overbelastninger med moderne, sukkerholdige fødevarer. Derfor vil den forståeligt nok kunne reagere negativt på dem.