Start

Slut

Den utrolige gulerodsmyte og andre kendsgerninger!

 

Ulykkeligvis er en del af oplysningerne om de enkelte fødemidlers glykæmiske indexværdier, som er i omløb, fuldstændig misvisende. Nogle af de første analyser, der blev gennemført i begyndelsen af 1980'erne, citeres stadig som den endegyldige sandhed, selvom de er forældede, forkerte og i videnskabelige kredse er blevet afløst af værdierne fra nyere analyser. Lad os f.eks. tage guleroden som eksempel.

På grund af stædigt vedholdende fejlinformation har millioner af amerikanere på en formodet lavglykæmisk kost (dels diabetikere, dels mennesker, som prøver at tabe sig, undertrykke sultfornemmelser eller få fornyet energi gennem bestemte diæter) fået at vide, at de skal sky gulerødder som pesten; gulerødder skulle nemlig få blodsukkeret til at skyde voldsomt i vejret. Det er helt forkert. Sandheden er, at gulerødder faktisk er et lavglykæmisk fødemiddel ifølge de seneste autoritative forsøg, som er publiceret i 1999 af verdens førende eksperter i Australien og Canada. Faktum er, at gulerødder indeholder så få kulhydrater (kun 5-7 procent eller bare 3 gram pr. dl), at man skal indtage mindst trekvart kilo eller 12 dl pr. måltid for at få blodsukkeret til at stige brat.

KORT OG GODT: Gulerødder - rå, kogte eller på dåse - er godt for blodsukkeret og hjernen. De giver ikke voldsomme stigninger i blodsukkeret! Almindeligt udbredte rapporter om, at gulerødder skulle være skadelige for blodsukkeret hos diabetikere, folk, der prøver at tabe sig, eller os alle, for den sags skyld, er »ganske enkelt ikke rigtige", konstaterer en af de førende eksperter i verden, Jennie Brand-Miller fra University of Sydney i Australien, som til stadighed gennemfører analyser af fødemidlers glykæmiske index.

Fødemiddel                                                       Glykæmisk index

Under 55: Fødemidler med lavt GI

Mellem 55 og 70: Fødemidler med middelhøjt GI

Over 70: Fødemidler med højt GI

Abrikoser, tørrede                                                31
Ananas                                                                 66
Appelsin                                                               44
Appelsinjuice                                                        46
Bagel                                                                    72
Baked beans                                                         48
Banan                                                                   55

Brød:
        Flute                                                             95
        Fuldkornshvedebrød                                     69
        Hvidt brød                                                    70
        Surbrød                                                        57
Bulgur                                                                  48
Bønner, lima                                                         32
Bønner, snitte                                                       27
Bønner, soja                                                         18
Chokolade                                                            49
Croissant                                                              67
Dadler, tørrede                                                    103
Druer                                                                    46
Fettuccine                                                             32
Flødeis                                                                  61
Franske kartofler                                                   54
Grapefrugtjuice, usødet                                         48
Gulerødder, kogte                                                 49
Honning                                                                58
Jordnødder                                                            12
Kartofler, hvide, skrællede, kogte                           63
Kartoffelmos, pulver                                              86
Kikærter, på dåse                                                   42
Kirsebær                                                                22
Linser                                                                    30
Majs, på dåse                                                         55

Morgenmadsprodukter:
         All Bran med ekstra fiber (Kellogg's)             51
         Cheerios                                                        74
         Cocoa Puffs                                                   77
         Cornflakes                                                     84
         Havregryn, gammeldags                                 49
         Havreklid                                                       55
         Klidflager                                                       74
         Mysli, naturlig                                                56
         Puffed hvede                                                  80
Mælk, skummet                                                      32
Pommes frites                                                         75
Popcorn                                                                  55
Ris, brune                                                               55
Ris, forkogte, Uncle Ben's                                       44
Ris, minut                                                                87
Rosiner                                                                    64
Rødbede, på dåse                                                    64
Rørsukker                                                                65
Saltkringler                                                               83
Sandkage                                                                 67
Småkage, vaniljevaffel                                              77
Sodavand                                                                68
Spaghetti, hvid, kogt                                                41
Voksbønner                                                            31
Water crackers                                                        78
Yoghurt, fedtfri, med frugtsmag og sukker                33
Yoghurt, fedtfri, naturel med kunstigt sødemiddel     14
Æble                                                                       38
Æblejuice, usødet                                                    40

Copyright jennie Brand-Miller; genoptrykt med forfatterens tilladelse

Den rigtige guide til hjernestyrkende kulhydrater!
Her er den seneste nøjagtige guide til det glykæmiske index for 60 almindelige fødemidler. Tallene stammer fra den højt anerkendte bog The Glucose Revolution af Jennie Brand-Miller, lektor ved University of Sydney i Australien og Thomas M.S. Wolever, University of Toronto, udkommet på forlaget Marlowe & Company, New York i 1999. Forskerne har selv stået for en stor del af forskningen og betragtes som internationale eksperter, når det drejer sig om det glykæmiske index. Deres glimrende bog anfører glykæmiske indexværdier for 300 fødemidler. Bogen indeholder desuden talrige opskrifter med tilhørende glykæmiske indexværdier og forklarer, hvordan man udregner det glykæmiske index for sine egne opskrifter.

Jo bedre blodsukkeret og insulinen er reguleret jo bedre vil hjernen kunne arbejde. For at få en jævn tilførsel af glukose til blodet skal man vælge fødemidler med lave glykæmiske indexværdier. Hvis man en gang imellem ønsker en hurtig stigning i blodglukosen, kan man vælge fødemidler med et højt GI, som f.eks. dadler eller cornflakes.

Flere sandheder om kulhydrater!
I virkelighedens verden indtager man de fleste fødemidler i kombination, ikke hver for sig, så de højglykæmiske fødevarers rene virkning bliver som regel sløret. Ved at kombinere kartofler med lavglykæmiske fødemidler, som f.eks. bælgfrugter, kan man mindske den store glukosestigning, som kartoflerne giver. Endvidere er vi hver især forskellige med forskellig indre regulering af blodsukkeret. Derfor er det vanskeligt at vide, præcis hvordan blodets indhold af glukose svinger, medmindre man jævnligt måler det. Men man kan foretage nogle meget kloge valg for at holde blodsukkeret på ret køl, hvis man kender det korrekte glykæmiske index for forskellige kulhydratholdige fødemidler.

Typen af kulhydrater, man spiser, medvirker til at fastlægge blodsukkerets niveau og stabilitet. Det samme gør mængden, og fødemidler varierer meget med hensyn til indhold af kulhydrater. Eksempelvis indeholder 1 dl gulerødder kun 3 gram kulhydrater; 2½ dl kogt makaroni 52 gram; 5 dl popcorn 12 gram; en blomme 7 gram.

Eddike som hjerneføde!
Overraskende nok viser helt ny forskning, at syreholdige fødemidler, som f.eks. eddike, kan være med til at skåne hjernen for voldsomme stigninger i blodsukkeret. En italiensk undersøgelse viste, at tilsætning af blot fire teskefulde eddike (som en del af en olie-eddikedressing, der tillige indeholdt to teskefulde olie) til et gennemsnitligt måltid sænkede blodsukkeret med helt op til 30 procent! Ved at kombinere eddike med højglykæmiske hvide kartofler, som eksempelvis i kartoffelsalat kan man sænke det glykæmiske index med 25 procent ifølge forsøg, gennemført af Jennie Brand-Miller, lektor i ernæring ved University of Sydney i Australien. Hun fandt at alle typer af eddike, og desuden citronsaft var effektive, med rødvinseddike som den kraftigst virkende. Forklaringen er, at syren i visse fødemidler forsinker fordøjelsesprocessen eller »den gastriske udtømningsrate<, og dæmper hurtige stigninger i blodsukkeret.

Surhedsgraden forklarer desuden, hvorfor brød bagt på surdej har et meget lavt GI, sammenlignet med andre brødformer; deres gærkultur igangsætter en gæring, der frigør mælkesyre. Også yoghurt kan medvirke til at lægge låg på blodsukkeret fordi også den indeholder mælkesyre. Grapefrugtjuice og appelsinjuice kan på lignende måde mindske virkningen af de højglykæmiske fødemidler, men ikke så effektivt som eddike. Årsagen er den, at syrer med lav molekylvægt som f.eks. eddikesyre (i eddike) og mælkesyre (i surdej og yoghurt) forsinker den gastriske udtømning mere end syrer med høj molekylvægt som f.eks. citronsyren og æblesyren i citrusfrugter.

Olivenolie som hjerneføde!
Og mens vi nu er i gang, så sørg for at bruge olivenolie i salatdressingen. Nye australske forskningsresultater viser, at olivenolie og andre enkeltumættede fedtstoffer fremmer en højere forekomst af den gavnlige HDL-kolesterol hos diabetikere, selv når de spiser masser af »hurtige" blodsukkerhævende kulhydrater. Olivenolie hæmmer på en eller anden måde højglykæmiske kulhydraters evne til at ødelægge H DL. HDL-indholdet var stadig højt hos forsøgspersonerne, selvom de indtog en lavglykæmisk kost.